＊本刊獲115年國科會人文社會科學研究中心補助學術期刊開放取用暨數位傳播計畫 

 

當助人者也精疲力竭：用「四諦正念」找回內在安定的自我照顧之道

作者：蘇倫慧、賴志超

 

蘇倫慧、賴志超（2014）。四諦正念調適模式在專業助人工作者中的意涵。臺灣諮商心理學報，2(2)，77-100。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=P20121015004-201409-201504090027-201504090027-77-100

 

在諮商、社工、醫療、教育等助人工作中，許多人每天接觸的都是別人的痛苦、焦慮、失落與創傷。助人者像是一個承接情緒的容器，傾聽、陪伴、鼓勵，希望陪伴對方走過人生低谷。然而，當我們長期照顧別人，卻忽略照顧自己時，身心也可能慢慢累積疲憊。

很多助人者都有過類似經驗：回到家後一句話也不想說、睡不好、容易煩躁、對工作失去熱情，甚至開始懷疑自己的價值。這不一定代表能力不足，而可能是身心正在提醒我們：內在的能量需要補充了。

心理學把這種長期耗盡身心資源的狀態稱為「耗竭」。它不是一天形成，而是在日復一日的壓力中慢慢累積。因此，照顧自己不是自私，而是讓自己有能力繼續照顧別人的重要基礎。

 

本文介紹一個簡單而實用的方法，就是結合佛教四諦「苦、集、滅、道」與正念練習。即使沒有宗教信仰，也能把它當成一套理解自己、安頓自己的生活智慧。

第一個是「苦」：承認自己真的累了。很多人習慣逞強，總覺得再撐一下就好。但真正的修復，往往從願意承認自己的疲憊開始。可以問問自己：最近睡得好嗎？身體哪裡最緊？是不是一直很急、很忙、很難放鬆？當我們願意看見自己的狀態，而不是否認它，就已經踏出改變的第一步。

第二個是「集」：了解壓力從哪裡來。除了工作本身，很多壓力其實來自內心。例如：「我一定不能出錯」、「我一定要幫助每一個人」、「如果個案沒有改變，就是我失敗了。」這些想法出發點很好，卻可能讓自己承受過重的責任。

正念並不是消除這些念頭，而是提醒自己：這只是念頭，不一定是事實。當我們能看見自己的自責、自我批判，而不是立刻相信它們，心裡就會多出一點空間，也比較不容易被情緒牽著走。

第三個是「滅」：改變自己與壓力的關係。生活中的壓力不可能完全消失，但我們可以學習不被它控制。焦慮、難過、挫折都像天空中的雲，會來，也會離開；真正穩定的是天空本身。當我們學會陪伴自己的情緒，而不是急著消滅它，內心反而更容易恢復平靜。

第四個是「道」：把正念帶進日常生活。正念不需要花很多時間，也不用等到放假才開始。每天只要幾分鐘，就可能帶來改變。例如，在兩位個案之間深呼吸三次；走路時感受腳踩在地上的感覺；洗手時留意水流的溫度；睡前問自己：「今天的我，最需要的是什麼？」這些小小的停頓，都能幫助身心慢慢回到穩定。

 

除了正念，也可以建立自己的自我照顧習慣，例如固定運動、充足睡眠、與信任的人聊天、培養興趣、安排休息時間。真正的韌性，不是永遠不累，而是知道累了之後如何恢復。

 

其實，不只有助人工作者，每一位照顧家庭、孩子、長輩，或在職場努力打拚的人，都可能面臨相同的挑戰。當生活長期處於高壓狀態，每個人都需要適時停下腳步，照顧自己的身心。

照顧自己，不代表放棄責任；相反地，它能讓我們走得更長、更穩。當我們願意善待自己，也更有力量去理解別人、支持別人。願每一位努力付出的助人者，都能在忙碌中保留一點時間給自己；願我們不只是成為別人的光，也能溫柔照亮自己的生命。當內在的燈持續發光，我們才能把溫暖帶給更多需要幫助的人。